Olá, achei esse texto de "Ricardo Martins Pereira" muito interessante e fácil de entender o que devemos ou não consumir quando praticamos a corrida. Confira:
Porque provavelmente está a cometer um erro básico. Ou mais do que um. A teoria é muito simples, mas é preciso que a ponha em prática.
Muita gente corre porque acredita que a corrida é a forma mais eficaz de queimar gordura, perder peso e emagrecer. E a verdade é que é mesmo. Não há muitas atividades físicas que queimem mais calorias do que correr, mas é preciso ter consciência da distância que percorremos, do tempo em que estamos a correr e da quantidade aproximada de calorias que queimamos durante a corrida.
Há uma regra básica que é preciso entender: para se perder peso é necessário que as calorias que gastamos sejam superiores àquelas que consumimos. É simples. Uma corrida pode representar um grande gasto calórico… ou não, depende do treino de cada um. Mas vamos a exemplos.
Qual é o grande erro que a maior parte dos corredores comete, e que leva a que não percam peso ou gordura acumulada? Comem demais. Acreditam que por correrem podem comer muito mais do que efetivamente podem. O exercício físico muitas vezes dá fome, e a corrida, pelo desgaste muscular que representa, obriga a uma compensação na ingestão de hidratos de carbono, só que a verdade é que a maior parte das pessoas não precisa de reforçar as doses aos almoços e jantares, basta terem uma alimentação normal, equilibrada, sem exageros, sem excessos, e só assim conseguirão os resultados que desejam.
Há uma regra básica que é preciso entender: para se perder peso é necessário que as calorias que gastamos sejam superiores àquelas que consumimos. É simples. Uma corrida pode representar um grande gasto calórico… ou não, depende do treino de cada um. Mas vamos a exemplos.
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A maior parte das pessoas não precisa de reforçar as doses aos almoços e jantares, basta terem uma alimentação normal, equilibrada, sem exageros, sem excessos
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Para um corredor homem, de 35 anos, com um peso a rondar os 70 kg, e que corra a uma velocidade média de 12 km por hora, uma corrida de 30 minutos pode representar uma distância a rondar os 6 quilómetros e um gasto calórico aproximado de 400 a 450 calorias. É um valor interessante, pode desequilibrar a balança da contagem diária, mas para isso é preciso que não haja disparates alimentares. Se pensar que uma mousse de chocolate pode ter esse mesmo número de calorias perceberá que basta um disparate destes para estragar o treino que fez.
O que acontece com muitos corredores, até com os que comem de forma equilibrada e evitam sobremesas, fritos, doces, é que comem doses superiores àquelas de que necessitam e abusam dos hidratos de carbono porque andam há uma vida a ouvir dizer que são fundamentais para um corredor.
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O tipo de corrida que escolhemos determinará qual dos dois tipos de hidratos de carbono iremos usar como fonte de energia
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Porque é que é importante saber isto? Porque o tipo de corrida que escolhemos determinará qual dos dois tipos de hidratos de carbono iremos usar como fonte de energia. Se corrermos em passada lenta, ou caminharmos, as reservas musculares e hepáticas ficam intactas, e o nosso organismo usará sobretudo os açúcares existentes no sangue e a gordura como fonte de energia. Se corrermos muito depressa, o corpo usará o glicogénio muscular e hepático para alimentar o corpo e dar energia aos músculos. Estas reservas dão para aproximadamente 90 minutos. Após este tempo é normal que se esgotem e os músculos necessitem de mais energia para evitar cãimbras. Daí a necessidade de nos alimentarmos em provas longas, sobretudo recorrendo a frutas (bananas, laranja) ou barras energéticas.
Voltemos ao caso do homem de 70 quilos que correu 30 minutos e gastou 400 a 450 calorias. Com esse treino, não esgotou nem metade do glicogénio muscular e hepático, ou seja, não existe uma necessidade de comer grandes pratos de massa ou arroz para recuperar. O que come naturalmente, no dia a dia, sobretudo através das frutas, legumes e verduras é suficiente para encher os depósitos de glicogénio.
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Abusando dos hidratos simples, o que acontecerá é simples: as massas, o arroz serão transformados em glicose e, depois, armazenados em forma de gordura
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Cometendo este erro, abusando dos hidratos simples, o que acontecerá é simples: as massas, o arroz serão transformados em glicose e, depois, armazenados em forma de gordura.
Outro aspeto decisivo, e que leva a que um corredor não emagreça enquanto corre, tem a ver com o défice de proteína. O desgaste de uma corrida leva a que os nossos músculos fiquem danificados. É isso que acontece sempre que treinamos — lesionamos os músculos. Durante a noite, quando dormimos, o nosso corpo opera a recuperação e reconstrução do músculo. Mas para isso necessita de um macronutriente fundamental: a proteína, muito presente nos ovos, na carne, no peixe, no leite, nos iogurtes, nos legumes ou na aveia, por exemplo. A proteína funciona quase como os novos tijolos de que o corpo necessita para reconstruir o músculo danificado pelo treino. Se não lhes dermos os tijolos necessários, o músculo acabará por ficar deficitário, e o resultado é uma perda de massa muscular, em vez de uma perda de gordura, que é o que muitos corredores pretendem.
A forma mais eficaz de consumir proteína é recorrendo aos batidos proteicos, que devem ser ingeridos imediatamente após o treino. A absorção é imediata e isso irá contribuir para uma mais eficaz reconstrução do músculo. E isto é importante por outra razão: quando maiores e mais fortes forem os músculos, mais calorias o seu corpo irá consumir, já que os músculos se alimentam de calorias.
A forma mais eficaz de consumir proteína é recorrendo aos batidos proteicos, que devem ser ingeridos imediatamente após o treino. A absorção é imediata e isso irá contribuir para uma mais eficaz reconstrução do músculo. E isto é importante por outra razão: quando maiores e mais fortes forem os músculos, mais calorias o seu corpo irá consumir, já que os músculos se alimentam de calorias.
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