ALIMENTAÇÃO ESPORTIVA: para atletas jogadores de VOLEIBOL

Olá, bateu aquela saudade do meu tempo de volei.....

Resolvi dar algumas dicas na alimentação de atletas iniciantes desse esporte maravilhoso.

O Voleibol é um esporte com muito impacto, principalmente nas articulações. Portanto, para se ter um bom rendimento físico a preocupação com a alimentação é ainda mais alta, pois deve-se atingir o aporte calórico em uma alimentação equilibrada, respeitando horários de treinamento e descanso.
Nas refeições deve-se ter alimentos ricos em nutrientes que promovam uma boa recuperação articular e óssea, como:
- SILÍCIO, encontrado em alimentos como aveia, milho, arroz, cogumelos, cevada, trigo, cavalinha, frango, miúdos do frango (coração e moela), vegetais, algas, frutos do mar.
- VITAMINA C, encontrada em frutas (abacaxi, acerola, goiaba, laranja, limão, tangerina, kiwi, caju, morangos) e em legumes e verduras (pimentão, rúcula, alho, cebola, repolho, espinafre, tomate, brotos de verduras, agrião, alface).
- CÁLCIO,  encontrado no leite e derivados (iogurte, queijo), sardinha enlatada, amêndoas, brócolis, couve, figos frescos e secos, tofu processado com sal de cálcio, folhas de beterraba.
- ZINCO, encontrado em ostras, camarão, carnes bovina, frango e peixe, fígado, gérmen de trigo, grãos integrais, castanhas, cereais, legumes e tubérculos.

Bem, o atleta deve iniciar a programação em torno de 1h30m a 2 horas antes do inicio do treinamento.

CAFÉ DA MANHÃ E LANCHE DA TARDE
Refeições para aumentar o aporte energético e dar condições de treino. Deve-se introduzir alimentos ricos em carboidratos, como pães integrais, cereais integrais, sucos naturais e frutas. Além de acrescentar proteína (leite e derivados, atum ou sardinha, ovo, e embutidos) nesta refeição para prevenir uma perda de massa muscular durante o treinamento, e de certo modo, melhorar o rendimento.

DURANTE O TREINO
A perda de eletrólitos (sais minerais) é muito grande e é importante recuperá-los prevenindo cãibras e lesões musculares, com o uso de isotônicos, principalmente no verão.

APÓS O TREINO
Neste momento novamente é recomendado uma união de carboidratos e proteínas. Pode ser utilizado suplementação para garantir a recuperação muscular.

ALMOÇO E JANTAR
São refeições extremamente importantes. Pois boa parte da recuperação muscular e energética acontecem.
A ingestão de verduras e legumes é importante para oferecer o equilíbrio de vitaminas, minerais, flavonóides e antioxidantes para promover a recuperação óssea e articular, combater os radicais livres, permitir uma completa utilização de gordura pelos músculos, prevenir lesões musculares, melhorar a absorção de nutrientes no intestino entre muitas outras funções.
Para isso a salada deve estar sempre presente e ter pelo menos 4 cores diferentes. Além das verduras e legumes, é importante novamente a ingestão de carboidratos (arroz integral, leguminosas como feijão, lentilha e grão-de bico, batatas, aipim, macarrão), este nutriente fornece energia para recuperar o músculo e prepará-lo para a próxima sessão de treinamento. As proteínas (carne vermelha, frango, ovos, peixes) não podem ser esquecidas, pois, são importantes para promover a recuperação muscular.

FRUTAS
A ingestão de frutas após ou durante o almoço também é recomendada, principalmente as ácidas como o abacaxi (além de ser rica em vitamina C que auxilia na absorção do Ferro, ajuda o processo digestivo).

LÍQUIDOS
Devem ser evitados durante refeições como almoço e jantar para não dificultar o processo digestivo, porém a ingestão de líquidos ao longo do dia é fundamental.
A necessidade mínima diária de um atleta é de 4,5 litros, podendo ser consumido em forma de água, sucos ou bebidas isotônicas.
Recomendá-se beber 1 litro de água ou suco ANTES do início do treino e 1 litro APÓS o término do mesmo.

OBSERVAÇÃO: A desidratação é a principal causa da perda de rendimento, mas é um ponto falho na maioria dos atletas desta modalidade.

FICA A DICA:
- Como cada atleta tem um metabolismo diferente o processo digestivo pode variar e este tempo deve ser adaptado a cada pessoa.
- É importante salientar que o consumo de peixe pelo menos 3 vezes na semana é fundamental, pois, são ricos em ômega 3 que tem caráter anti-inflamatório e ajuda a diminuir dores musculares e auxilia na recuperação.
- É necessário que o atleta se mantenha sempre no peso adequado para não sobrecarregar joelhos e tornozelos.